고혈압을 조절하는 7가지 생활습관 알아보기

부제:

더 건강한 심장을 위한 전문가의 조언을 알아보세요

소개:
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명에게 영향을 미치는 소리 없는 적입니다. 교활한 성격과 협심증 및 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환과의 잠재적인 연관성으로 인해 적극적인 생활 방식 관리가 필수적입니다. 순천향대 부천병원 심장내과 서혜선 교수가 효과적인 고혈압 관리를 위해 추천하는 ‘생활습관 7가지’에 대해 알아본다.

1. 저염식 식단을 채택하세요.

소금 섭취를 줄이는 것은 혈압에 큰 영향을 미치며, 단 5g만 줄여도 수축기 혈압은 4~6mmHg 감소합니다. 한국인은 하루 평균 10g 정도의 소금을 섭취하는데, 이는 권장량인 6g을 훨씬 웃도는 수치입니다. 나트륨 함량이 낮은 대체 식품을 선택하고 김치, 수프, 가공 스낵 등 소금이 많이 함유된 음식을 피하세요.

2. 초과 체중 감량:

고혈압은 종종 체중과 연관되어 있어 체중 감량이 효과적인 전략이 됩니다. 5kg 정도만 감량해도 혈압이 크게 개선될 수 있습니다. 체질량지수(BMI)는 약 25kg/m2이고, 허리둘레는 남성의 경우 90cm 미만, 여성의 경우 85cm 미만을 찾으세요. 섬유질이 풍부한 음식과 생선을 우선시하고 설탕이 함유된 간식과 간식을 최소화하세요.

3. 습관을 버리세요:

과도한 음주와 흡연은 모두 고혈압을 악화시킵니다. 알코올 섭취량을 하루 30g으로 제한하고 고혈압과 관련된 심혈관 위험을 완화하기 위해 흡연을 중단하는 것을 고려해보세요.

4. 규칙적인 운동을 우선시하십시오:

지속적인 신체 활동을 하면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강도 향상됩니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 일상 생활에 포함시켜 최대 심박수의 60~80% 수준의 강도를 목표로 하세요.

5. 균형잡힌 식단을 채택하세요:

특정 영양소보다 영양소의 다양성을 강조하는 균형 잡힌 식생활 패턴을 채택하세요. 과일, 야채, 생선이 풍부한 DASH(고혈압을 멈추는 식이요법) 식단은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 또한 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

6. 스트레스와 카페인 섭취 관리:

스트레스와 카페인은 혈압 수준을 빠르게 높일 수 있습니다. 스트레스 관리 기법을 연습하고, 카페인 섭취를 제한하고, 양질의 수면을 우선시하여 이상적인 혈압 수준을 유지하세요.

7. 정기적으로 혈압을 모니터링하십시오.

효과적인 관리를 위해서는 집에서나 병원 방문 시 정기적으로 혈압을 모니터링하는 것이 중요합니다. 생활 방식을 수정해도 원하는 결과가 나오지 않으면 종합적인 평가와 맞춤 치료를 위해 의학적 조언을 구하세요.

결론:

이러한 7가지 생활 습관을 채택함으로써 개인은 고혈압을 조절하고 관련 심혈관 위험을 줄이기 위한 적극적인 조치를 취할 수 있습니다. 서혜선 교수가 강조한 것처럼 생활 습관 개선은 약리학적 개입을 보완해 치료 효과를 높이고 부작용을 최소화한다.